러닝 체중감량 효과 있을까? (살 안 빠지는 이유 4가지)

요즘 러닝에 대한 관심이 폭발적으로 늘어나고 있습니다. 평소 다이어트에 관심 있던 분들도 달리기를 시작하는 추세입니다. 러닝이 체중감량에 효과 있을까요? 없다는 사람도 있습니다. 살 안 빠지는 이유 4가지를 알려드리겠습니다.

러닝 체중감량 효과

당연히 있습니다. 결론부터 말씀드리면 전 5kg 이상 뺐습니다. 저는 30대 이후 살이 찌기 시작했습니다. 원래부터 뚱뚱한 체질은 아니었지만, 나잇살이라 그런지 잘 안 빠졌습니다.

그러던 중 우연히 6년 전 러닝을 시작했습니다. 처음에는 살이 쭉쭉 빠졌습니다. 그러다가 어느 순간부터 더 이상 살이 안 빠지고 유지가 됐습니다. 어떤 때는 더 찔 때도 있었습니다. 왜 그랬을까요?

살 안 빠지는 이유 4가지

1. 식단 관리를 해야 합니다

만약 러닝만 해도 살이 계속 빠진다면 얼마나 좋을까요? 러닝을 시작한 지 1~2달 정도는 부기가 빠지고, 잉여 지방들이 연소하기 때문에 다이어트 효과가 큽니다.

이때 방심을 하게 되고, 러닝만 해도 살이 빠진다는 착각을 하기 시작해 고칼로리 음식을 많이 먹게 됩니다. 사실 체중감량의 원리는 아주 간단합니다. 음식으로 먹는 칼로리보다 소모되는 칼로리가 더 많아야 합니다.

하지만 이내 이 사실을 잊고, 러닝을 하면 빠질 거라는 착각을 하게 됩니다. 러닝으로 체중감량 효과를 보려면 반드시 식단 조절을 해야 합니다. 그렇다고 아주 거창하게 해야 하는 건 아닙니다.

개인적인 팁을 드리겠습니다. 저는 공복을 오랫동안 유지합니다. 저녁 식사를 8시 전에 마칩니다. 다음 날 아침 방탄커피를 한 잔 마십니다. 방탄커피를 마시면 지방을 에너지원으로 쓰기 때문에 배고프지 않고 오전 내내 운동하거나, 일을 할 수 있습니다. 이렇게 되면 16시간 공복을 유지하게 되고, 큰 체중감량 효과를 볼 수 있습니다.

아침을 꼭 드셔야 한다면 저녁을 조금만 먹거나 방울토마토 같은 채소로 대체하시는 것도 좋습니다. 그것도 힘들다면 체중감량 할 때만이라도 술은 자제하시는 게 좋습니다.

2. 천천히 오래 뛰어야 합니다

러닝할 때 다음 두 가지만 기억하셔도 체중감량 효과를 제대로 볼 수 있습니다. ‘빨리 뛰면 탄수화물을 에너지원으로 쓰고, 천천히 뛰면 지방을 에너지원으로 쓴다’입니다.

몸에서 가장 지방이 많은 곳은 뱃살입니다. 천천히 달리게 되면 뱃살에 있는 지방을 에너지원으로 쓰기 때문에 바로 살이 빠집니다.

이 사실을 모르고 저는 런린이 시절에 빨리 뛰기만 했습니다. 달리기가 워낙 숨차고 고통스러우니 30분 안에 마치려고 했습니다. 하지만 천천히 뛰어야 지방이 연소되고, 30분 이상 유산소를 할 때부터 효과가 극대화 된다는 사실을 몰랐습니다.

솔루션을 드리겠습니다. 초보들은 1km당 페이스 700~800으로 달려주시고, 시간은 최소 40분~1시간 정도 달려야 극적인 체중 감량 효과를 느낄 수 있습니다.

3. 살은 계단식으로 빠집니다

러닝을 하면 살이 무한대로 빠진다면 마라톤 선수들은 소위 뼈도 못 추렸을 겁니다. 살은 계단식으로 빠집니다. 이유는 몸은 평소 운동강도에 적응합니다.

러닝 초보가 처음 10km 달리기를 하면 체중이 2~3kg 이상 빠집니다. 하지만 나중에 익숙해지고 나면 0.5kg도 안 빠집니다. 고수가 되면 될수록 거리를 늘리거나, 속도를 높여야 효과를 보게 됩니다.

이는 체중감량에도 적용됩니다. 만약 살을 더 빼고 싶다면 평소 달리던 거리보다 2~3km 더 늘여주시거나, 시간을 10~20분 정도라도 늘려 주셔야 살 빼는 데 효과를 볼 수 있습니다.

4. 지방이 근육으로 바뀌는 과정입니다

러닝을 하면 다리 근육이 발달합니다. 대퇴근(허벅지 근육), 비복근(종아리 근육)이 커지고 단단해집니다. 특히 대퇴근은 인체의 근육 중 가장 크기가 큽니다.

그만큼 저장될 수 있는 근육량도 많아집니다. 근육은 지방보다 부피는 적은 대신 무게는 1.5배 더 나갑니다. 그 때문에 러닝을 열심히 했는데 살이 안 빠졌다? 그러면 근육이 늘어난 것일 수도 있습니다. 헬스장 같은 곳에서 인바디를 하면 늘어난 근육량을 확인하실 수 있을 겁니다.

결론

러닝이 체중감량에 효과가 있는지 알아봤습니다. 정리하자면 효과는 있지만, 러닝의 속성을 잘 이해하고 달려야 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 살이 안 빠지는 이유에 대해 고민하셨다면 이 글을 보고 도움이 되셨기를 바랍니다.

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